همه چیز در مورد خواب

خواب چیست؟

خواب یکی از نیازهای اساسی بدن به شمار می‌آید. همه افراد به مقدار مشخصی خواب در طول شبانه‌روز نیاز دارند. میزان خواب مناسب به عوامل مختلفی از جمله سن، جنس و وضعیت جسمانی فرد بستگی دارد. اگر فردی به طور متوسط 9 ساعت در شبانه‌روز بخوابد، تقریباً یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کند، بنابراین اهمیت خواب بسیار بالاست. با اینکه ممکن است تصور کنید در حالت خواب بدن هیچ فعالیتی ندارد، اما این تصور نادرست است؛ در طول خواب، بدن و مغز شما در حال فعالیت هستند و به همین دلیل پس از بیدار شدن احساس سلامتی و انرژی می‌ک
نید.

پچرخه خواب به چند مرحله تقسیم می‌شود که مهم‌ترین آن‌ها خواب REM (حرکت سریع چشم) و خواب NREM (غیر REM) هستند. در مجموع، 5 مرحله خواب وجود

۱. ما تنها نوعی از پستانداران هستیم که به طور عمدی خواب را به تأخیر می‌اندازیم.
۲. بی‌خوابی نه تنها به معنای خواب‌هایی است که هر شب از دست می‌دهید، بلکه به خواب‌آلودگی، مشکلات تمرکز، سردرد، زودرنجی و سایر مشکلات روزمره نیز اشاره دارد.
۳. فردی که در حال خواب است ممکن است به نظر غیرفعال بیاید، اما برخی از عملکردهای مغز و بدن در واقع در زمان خواب فعال‌تر از زمانی هستند که بیداریم.
۴. نورهای مصنوعی مانند نور اتاق، تلویزیون، کامپیوتر و سایر دستگاه‌های الکترونیکی ممکن است با ناتوانی ما در دستیابی به خواب کافی مرتبط باشند. دانشمندان و پزشکان در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور می‌تواند با الگوهای خواب طبیعی بدن ما تداخل کند.
۵. اگر برای به خواب رفتن شما کمتر از ۵ دقیقه زمان صرف شود، احتمالاً دچار کمبود خواب هستید. در شرایط مناسب، خواب رفتن معمولاً ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان می‌برد.

۶. امروزه، ۷۵ درصد از افراد خواب‌های رنگی می‌بینند، در حالی که قبل از اختراع تلویزیون، تنها ۱۵ درصد از ما این نوع خواب‌ها را تجربه می‌کردیم.
۷. بیش از نیمی از آمریکایی‌ها (۵۹ درصد) گزارش داده‌اند که در طول هفته خواب کمتری نسبت به آخر هفته دارند.
۸. سندروم آپنه خواب نام خود را از شخصیتی در “نوشته‌های پس از مرگ باشگاه پیکویکی” اثر چارلز دیکنز گرفته است، بنابراین جای تعجب نیست که این وضعیت به عنوان “سندروم پیکویکی” نیز شناخته می‌شود.
۹. سگ‌های بولداگ انگلیسی تنها نژادی از خانواده سگ‌ها هستند که از مشکل حبس تنفس در خواب رنج می‌برند. به نظر می‌رسد دلیل این امر، پوزه کوتاه و دندان‌های زیرین کوچک آن‌ها باشد که آناتومی هوایی غیرمعمولی را ایجاد می‌کند.
۱۰. فیل‌ها و زرافه‌ها در طول ۲۴ ساعت کمتر از ۳ یا ۴ ساعت می‌خوابند.
۱۱. حلزون‌ها می‌توانند به مدت سه سال بخوابند.

۱۲. مردان در کنار همسرانشان خواب بهتری دارند، در حالی که زنان خواب نامناسب‌تری را تجربه می‌کنند.
۱۳. نوزادان در رحم مادران خود خمیازه کشیدن را آغاز می‌کنند و همچنین زمان بیشتری را در مرحله خواب REM (مرحله‌ای که رویاها در آن شکل می‌گیرند) سپری می‌کنند.
۱۴. والدین نوزادان در دو سال اول زندگی فرزندشان، به طور متوسط شش ماه از خواب خود را از دست می‌دهند، واقعاً حیرت‌انگیز است!
۱۵. زنان بیشتر از مردان با مشکل بی‌خوابی مواجه هستند.
۱۶. مغز افرادی که خواب عمیق دارند و به نظر می‌رسد به صداها توجه نمی‌کنند، در الکتروانسفالوگرافی (EEG) الگوی مغزی متفاوتی را نشان می‌دهد.
۱۷. تحقیقی که در مجله پزشکی بریتانیا منتشر شده، نشان می‌دهد افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به کسانی که خواب خوبی دارند، از نظر سلامتی در وضعیت بدتری قرار دارند، جذابیت کمتری دارند و زودتر خسته می‌شوند.

۱۸. در میان گروهی از اردک‌های خوابیده، آن‌هایی که در بیرون قرار دارند تنها با نیمی از مغز خود می‌خوابند تا بتوانند با نیمه دیگر مراقب باشند.
۱۹. سمورهای دریایی هنگام خواب، دست‌های خود را به هم می‌چسبانند تا از یکدیگر فاصله نگیرند.
۲۰. ما به طور طبیعی در دو زمان مختلف از روز احساس خستگی می‌کنیم: حدود ساعت ۲ صبح و ۲ بعدازظهر. این کاهش طبیعی در هوشیاری به طور غریزی به افت انرژی پس از صرف ناهار مربوط می‌شود.
۲۱. خروپف کردن یکی از دلایل اصلی اختلال خواب برای تقریباً ۹۰ میلیون بزرگسال آمریکایی است. از این تعداد، ۳۷ میلیون نفر به طور منظم خواب دارند.
۲۲. افرادی که خواب کافی ندارند، به احتمال زیاد به دلیل کاهش سطح لپتین (هورمونی که اشتها را تنظیم می‌کند) دچار افزایش اشتها می‌شوند.

۲۳. دانشمندان هنوز به طور قطعی نمی‌دانند که آیا حیوانات نیز مانند انسان‌ها در مرحله خواب REM رویا می‌بینند یا خیر.
۲۴. بدن ما هرگز برای کار در شیفت‌های شبانه تنظیم نمی‌شود.
۲۵. آیا در تلاش هستید که در پرواز سوم خود در دو ماه اخیر چرت بزنید؟ خبر بدی برایتان داریم: با افزایش ارتفاع، اختلال خواب نیز بیشتر می‌شود. به طور کلی، اختلال خواب در ارتفاع‌های ۱۳۲۰۰ پایی یا بالاتر تشدید می‌شود. این مشکل ناشی از کاهش سطح اکسیژن و تغییرات مرتبط با آن در تنفس است. خواب بسیاری از افراد تقریباً دو تا سه هفته طول می‌کشد تا به ارتفاع جدید عادت کنند.
۲۶. خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب می‌تواند امید به زندگی را کاهش دهد. اوه!
۲۷. عطسه کردن در حین خواب به طور فیزیکی غیرممکن است.
۲۸. شما در هنگام خواب نسبت به زمانی که روی کاناپه نشسته و تلویزیون تماشا می‌کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۲۹. اگر بیدار شدن در صبح زود برای شما مشکل است، ممکن است به این وضعیت “دیسانیا” گفته شود. این وضعیت می‌تواند نشانه‌ای از مشکلاتی مانند سوء تغذیه، افسردگی یا مسائل دیگر باشد.
۳۰. بیدار ماندن به مدت ۱۶ ساعت متوالی می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را کاهش دهد.
۳۱. هرچند که ورزش منظم می‌تواند به خواب رفتن کمک کند و خواب سالم‌تری را فراهم آورد، اما ورزش کردن به صورت نامنظم یا درست قبل از خواب می‌تواند خواب را دشوارتر کند.

مراحل خواب

مراحل یک و دو خواب به عنوان خواب سبک شناخته می‌شوند، در حالی که مراحل سه و چهار خواب به عنوان خواب عمیق در نظر گرفته می‌شوند.

– مرحله اول خواب

در مرحله اول خواب، فرد از حالت بیداری به خواب می‌رود. این مرحله، خواب سبک و غیر رم است و مدت زمان زیادی طول نمی‌کشد. در این زمان، فرد به تدریج شروع به آرامش می‌کند، اما گاهی اوقات با یک تکان یا حرکت ناگهانی، از این مرحله به مرحله دوم خواب منتقل می‌شود. این حالت، تجربه‌ای است که بسیاری از افراد در اوایل خواب احساس می‌کنند، به‌طوری که گاهی احساس می‌کنند از بلندی به پایین می‌افتند.

-مرحله دوم خواب

مرحله دوم خواب نیز به عنوان خواب سبک شناخته می‌شود، اما تفاوت آن با مرحله اول در این است که فرد به خواب پایدارتری وارد می‌شود. در این مرحله، تنفس آرام‌تر و ضربان قلب کندتر می‌شود و عضلات به حالت ریلکسی می‌رسند. همچنین در این مرحله، دمای بدن کاهش یافته و امواج مغزی فعالیت کمتری را نشان می‌دهند.

-مرحله سوم و چهارم خواب

در مرحله سوم، فرد به خواب عمیق وارد می‌شود و مرحله چهارم، عمیق‌ترین مرحله خواب به شمار می‌آید. در این مراحل، سرعت تنفس، ضربان قلب، دمای بدن و امواج مغزی به حداقل خود می‌رسند. عضلات به طور کامل ریلکس شده و بیدار شدن از این مرحله خواب بسیار دشوار است. مرحله چهارم خواب همچنین به عنوان مرحله بازسازی شناخته می‌شود، زیرا در این مرحله رشد و ترمیم بافت‌ها انجام می‌گیرد، هورمون‌های مهم در بدن آزاد می‌شوند و انرژی سلولی دوباره ذخیره می‌شود.

– خواب رم REM

اولین چرخه خواب REM در شب و حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن آغاز می‌شود و هر 90 دقیقه دوباره تکرار می‌گردد. در این مرحله، چشم‌ها به سرعت زیر پلک‌ها حرکت می‌کنند و امواج مغزی فعالیتی مشابه با حالت بیداری را نشان می‌دهند. تعداد تنفس، سرعت ضربان قلب و فشار خون نیز به مانند یک فرد بیدار افزایش می‌یابد. خواب REM معمولاً به عنوان مرحله پنجم خواب شناخته می‌شود. در این مرحله، فرد رویا می‌بیند و خواب دیدن در این زمان اتفاق می‌افتد. همچنین، در این مرحله، دست‌ها و پاها به طور موقت دچار فلج می‌شوند که این وضعیت مانع از فعالیت فیزیکی بدن می‌گردد و از بیدار شدن فرد در حین رویا دیدن جلوگیری می‌کند.

بدن به چه میزان خواب عمیق نیازمند است؟

در بزرگسالان سالم، حدود 13 تا 23 درصد از زمان خواب به خواب عمیق اختصاص دارد. بنابراین، اگر فردی به مدت 8 ساعت در شب بخوابد، تقریباً 62 تا 110 دقیقه از این خواب عمیق خواهد بود. شایان ذکر است که با افزایش سن، نیاز بدن به خواب عمیق کاهش می‌یابد. در طول خواب عمیق، حافظه فرد پردازش می‌شود و بخشی از فرآیند یادگیری انجام می‌گیرد. همچنین، قند خون و متابولیسم بدن به تعادل می‌رسند، سیستم ایمنی تقویت می‌شود و مغز به پردازش اطلاعات می‌پردازد. علاوه بر این، برخی از فعالیت‌های حیاتی بدن در این زمان انجام می‌شوند. در غیاب خواب عمیق، این فعالیت‌ها با اختلال مواجه شده و علائم کم‌خوابی در فرد بروز می‌کند. به عبارت دیگر، تقریباً هیچ چیز نمی‌تواند جایگزین خواب عمیق شود.

بدن به چه میزان خواب رم REM نیازمند است؟

اگرچه زمان و اندازه مشخصی به طور رسمی برای خواب REM تعیین نشده است، اما با توجه به اینکه رویاها معمولاً در این مرحله از خواب شکل می‌گیرند و نقش مهمی در پردازش حافظه و تنظیم هیجانات دارند، این مرحله از خواب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در بزرگسالان، حدود 20 تا 25 درصد از چرخه خواب به خواب REM اختصاص دارد و به نظر می‌رسد این میزان برای یک چرخه خواب مناسب باشد. همچنین باید توجه داشت که افزایش بیش از حد خواب REM می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

بدن به چه میزان خواب سبک نیازمند است؟

پژوهشگران و کارشناسان بر این باورند که خواب سبک برای بدن ضروری و سودمند است، اما هیچ حداقل مشخصی برای آن تعیین نکرده‌اند. خواب سبک به طور طبیعی در چرخه خواب افراد رخ می‌دهد و از مرحله خواب سبک به خواب عمیق منتقل می‌شود. با این حال، خواب بیش از حد سبک می‌تواند برای بدن مضر باشد و به مشکلاتی نظیر چاقی، افسردگی، افزایش درد، بیماری‌های قلبی و حتی افزایش خطر مرگ منجر شود.

کودکان به چه میزان خواب عمیق و خواب سبک نیازمند هستند؟

کودکان به خواب بیشتری نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. نوزادان به طور متوسط در 24 ساعت به حدود 16 ساعت خواب احتیاج دارند. تقریباً نیمی از خواب کودکان به مرحله خواب REM اختصاص دارد و نیمی دیگر بین مراحل 1 تا 4 خواب و خواب غیر REM که شامل خواب سبک و عمیق است، تقسیم می‌شود. کودکان نوپا به حدود 11 تا 14 ساعت خواب در طول روز نیاز دارند و با افزایش سن، این نیاز کاهش می‌یابد. به عنوان مثال، کودکان پیش‌دبستانی به 10 تا 13 ساعت، کودکان در سال‌های ابتدایی دبستان به 9 تا 12 ساعت و نوجوانان به 8 تا 10 ساعت خواب احتیاج دارند. نسبت مراحل مختلف خواب در کودکان تقریباً مشابه بزرگسالان است. در صورتی که کودکان با مشکلات خواب مانند کم‌خوابی، دشواری در به خواب رفتن، خواب‌آلودگی یا خواب زیاد مواجه شوند، ممکن است با مشکلات و آسیب‌های مختلفی از جمله اختلالات یادگیری یا بیماری‌های جسمی روبرو شوند. بنابراین، والدین باید به موضوع خواب کودکان توجه ویژه‌ای داشته باشند.

چگونه می‌توان میزان خواب عمیق را افزایش داد؟

اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که به طور متوسط 8 ساعت در شب می‌خوابند اما همچنان در خواب خود بی‌قرارند، ممکن است به اندازه کافی خواب عمیق نداشته باشید. واداشتن مغز به خواب عمیق تقریباً غیرممکن است، اما برخی روش‌ها و راهکارها می‌توانند به افزایش کیفیت خواب عمیق کمک کنند. این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
– کاهش استرس
– رعایت یک الگوی منظم خواب
– استفاده از چشم‌بند برای جلوگیری از ورود نور به چشم‌ها
– خوابیدن در اتاقی با دمای مناسب
– انجام ورزش منظم
– تغذیه سالم
– بهره‌گیری از مدیتیشن و تکنیک‌های آرام‌سازی

همان‌طور که اشاره شد، خواب کافی برای سلامت بدن بسیار اهمیت دارد. در صورت عدم دریافت خواب کافی و مناسب، فرد ممکن است با مشکلات و بیماری‌های مختلفی مواجه شود که برخی از این مشکلات شامل موارد زیر است:
– اختلالات حافظه
– تغییرات در خلق و خو
– کاهش قدرت ایمنی
– دشواری در تمرکز
– افزایش زمان واکنش و خطر بالاتر تصادفات رانندگی
– افزایش ریسک ابتلا به فشار خون بالا
– چاقی و افزایش وزن
– افزایش خطر ابتلا به دیابت
– افزایش احتمال بروز بیماری‌های قلبی

چرا خواب مهم است؟

اختلال در چرخه خواب می‌تواند عملکرد طبیعی سیستم بدن را تحت تأثیر قرار دهد. یادگیری، حافظه، قدرت بدنی، سلامت عمومی و روحیه همگی به مدت و کیفیت خواب وابسته هستند. (برای اطلاعات بیشتر، ۱۴ اثر خواب بر سلامت روان را مطالعه کنید.)

بسیاری از افراد با مشکلاتی در خواب مواجه هستند یا به نوعی از آن فراری‌اند. در واقع، اکثر ما در مقاطع مختلف زندگی خود با دشواری‌هایی در به خواب رفتن یا بیدار شدن از خواب روبه‌رو می‌شویم. از جمله عواقب احتمالی کمبود خواب می‌توان به چاقی مفرط، بیماری‌های قلبی و دیابت اشاره کرد. همچنین، کمبود خواب می‌تواند بر قضاوت صحیح و تیزهوشی روانی تأثیر منفی بگذارد.

نیاز به خواب در افراد مختلف و در گروه‌های سنی متفاوت متفاوت است. ممکن است یک فرد به هشت ساعت خواب کامل نیاز داشته باشد، در حالی که فرد دیگری با خواب کمتر نیز بتواند به طور طبیعی عمل کند. خبر خوب این است که درمان اختلالات خواب به سرعت در حال پیشرفت است.

چرا می‌خوابیم؟

با وجود اینکه نیاز به خواب امری عمومی و شناخته‌شده است، هنوز سوالات زیادی در این زمینه وجود دارد که پژوهشگران به آن‌ها پاسخ نداده‌اند. خواب به بدن و مغز این امکان را می‌دهد که انرژی خود را دوباره به دست آورند و به شیوه‌ای حیاتی خود را ترمیم کنند. (برای اطلاعات بیشتر درباره تأثیر خواب بر سلامت بدن، این مقاله را مطالعه کنید.)

اگر در خواب رفتن برایتان دشوار است، می‌توانید مقاله “ساعت 3 شد، چرا خوابم نمی‌برد؟” را بخوانید.

بر اساس نظریات موجود، در طول خواب، فرآیندهایی مانند یکپارچه‌سازی حافظه، پردازش اطلاعات، رشد فیزیکی، ترمیم عضلات و بسیاری از فعالیت‌های دیگر انجام می‌شود. خواب همچنین برای تقویت سیستم ایمنی و کمک به بدن در مقابله با بیماری‌ها ضروری است.

من به چه مقدار خواب نیاز دارم؟

نیاز به خواب در هر سن متفاوت است و حتی در میان هم‌سالان نیز تفاوت‌هایی وجود دارد. با این حال، انجمن ملی خواب یک راهنمای کلی برای ساعات خواب روزانه ارائه داده است که به شرح زیر می‌باشد:

– نوزادان (4 تا 11 ماه): 12 تا 15 ساعت
– کودکان دبستانی (6 تا 13 سال): 9 تا 11 ساعت
– نوجوانان (14 تا 17 سال): 8 تا 10 ساعت
– جوانان (18 تا 25 سال): 7 تا 9 ساعت
– بزرگسالان (26 تا 64 سال): 7 تا 9 ساعت
– سالمندان (65 سال و بالاتر): 7 تا 8 ساعت

زمان به خواب رفتن چقدر باید طول بکشد؟

به طور کلی، مدت زمان لازم برای به خواب رفتن باید بین 10 تا 20 دقیقه باشد. اما اگر فردی احساس کند که برای خوابیدن به زمان بیشتری (20 دقیقه یا حتی 1 ساعت) نیاز دارد، ممکن است دچار اضطراب شود که این موضوع می‌تواند بر کیفیت خواب او تأثیر منفی بگذارد.

اگر کسی به محض قرار دادن سرش روی بالش به خواب برود، این به معنای خوشخواب بودن او نیست. بلکه ممکن است نشان‌دهنده کمبود خواب باشد که او تجربه می‌کند.

آیا بعضی از افراد نسبت به دیگران به خواب بیشتر نیاز دارند؟

البته. برخی افراد پس از 7 ساعت خواب احساس خوبی دارند، در حالی که دیگران تا زمانی که 9 ساعت کامل نخوابند، خستگی‌شان برطرف نمی‌شود. به نظر می‌رسد تنها تعداد کمی از افراد با خواب کمتر عملکرد مناسبی داشته باشند و این موضوع به ژنتیک مربوط می‌شود. از سوی دیگر، برخی افراد برای دستیابی به عملکرد مطلوب به خواب بیشتری (حدود 10 ساعت در شب) نیاز دارند.

آیا من به خواب کمتر نیاز دارم؟
برخی افراد به طور ژنتیکی به خواب کمتری نسبت به میانگین نیاز دارند و تخمین زده می‌شود که این گروه حدود ۵ درصد از جمعیت را تشکیل می‌دهد. با این حال، افرادی که تصور می‌کنند می‌توانند با خواب کمتر به عملکرد خوبی دست یابند، در واقع از کمبود خواب مزمن رنج می‌برند. تحقیقات نشان می‌دهد که این افراد پس از چند شب خواب ناکافی، به سختی قادر به ارزیابی صحیحی از وضعیت روانی خود هستند.

چطور می‌توانم خواب بهتری داشته باشم؟

توصیه‌های استاندارد برای بهبود کیفیت خواب می‌تواند به افرادی که از کمبود خواب رنج می‌برند، کمک کند:

۱. اتاق خواب را در دمای خنک و تاریک نگه دارید.

۲. از تخت خواب تنها برای خواب و رابطه‌ی جنسی استفاده کنید.

۳. از عصر به بعد از مصرف کافئین خودداری کنید و حداقل یک ساعت قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه نمایش پرهیز کنید؛ نور آبی صفحه نمایش که مانع تولید ملاتونین می‌شود، به طور متوسط تا ۱۰ دقیقه خواب را به تأخیر می‌اندازد. خوابیدن جلوی تلویزیون، که ۶۱ درصد بزرگسالان به آن اعتراف کرده‌اند، نیز مشکل‌ساز است: نور صفحه نمایش به پلک نفوذ کرده و مغز هنوز در معرض نور قرار دارد. این وضعیت مانع از ورود به مراحل خواب عمیق می‌شود. (برای اطلاعات بیشتر درباره بهبود خواب، به این مقاله مراجعه کنید.)

همچنین با مطالعه مقاله روش‌های درمان سریع بی‌خوابی می‌توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

کرونوتیپ چیست؟

کرونوتیپ به الگوی خواب و بیداری فرد اشاره دارد که بر اساس ریتم شبانه‌روزی زیستی او تنظیم شده است. از معروف‌ترین کرونوتیپ‌ها می‌توان به «جغد شب» اشاره کرد، که افرادی هستند که تمایل دارند تا دیروقت بیدار بمانند و صبح‌ها دیرتر از خواب بیدار شوند. در مقابل، «سحرخیزها» قرار دارند که ترجیح می‌دهند زود به خواب بروند و صبح‌ها زود بیدار شوند. کرونوتیپ‌ها در یک طیف قرار دارند و در حالی که تعداد کمی از افراد در یکی از انتهای این طیف قرار دارند، بیشتر ما در میانه‌ی آن جای داریم.

چطور متوجه کرونوتیپ خودم شوم؟

بسیاری از افراد از طریق تجربه‌های آزمون و خطا به شناخت کرونوتیپ خود می‌رسند. ما به طور طبیعی تمایل داریم به یک الگوی خاص پایبند باشیم و در صورت اختلال در این الگو، احساس «ناآرامی» می‌کنیم. افرادی که در مورد کرونوتیپ خود اطمینان ندارند، می‌توانند از آزمون‌های آنلاین استفاده کنند که ادعا می‌کنند در شناسایی کرونوتیپ به افراد کمک می‌کنند.

«کمبود خواب» یعنی چه؟

کمبود خواب به تفاوت میان میزان خوابی که یک فرد به آن نیاز دارد و مقدار خوابی که در واقع دریافت می‌کند، اطلاق می‌شود. به عنوان مثال، اگر فردی هر شب به 8 ساعت خواب نیاز داشته باشد اما تنها 6 ساعت بخوابد، در طول یک هفته 14 ساعت کمبود خواب خواهد داشت. این کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جسمی و روانی خاصی مانند دیابت یا اضطراب را افزایش دهد.

آیا باید تشکم را عوض کنم؟

تشک‌های قدیمی یا بی‌کیفیت می‌توانند به طور منفی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارند. بر اساس توصیه‌های انجمن خواب بهتر، هر 7 تا 10 سال باید تشک را تعویض کرد. تشک‌های کهنه معمولاً کیفیت لازم را ندارند و می‌توانند منجر به بی‌قراری و خواب ناکافی شوند. علاوه بر این، با گذشت زمان، مواد آلرژی‌زا در تشک تجمع می‌یابند که این امر نیز خواب را بیشتر مختل می‌کند.

چه ابزاری به خوابیدن من کمک می‌کند؟

بسیاری از کارشناسان خواب، استفاده از پتوی سنگین را به همه افراد، نه فقط کسانی که به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستند، توصیه می‌کنند. افرادی که از پتوی سنگین بهره می‌برند، احساس آرامش آن را مشابه آغوش یا قنداق کردن نوزاد می‌دانند. همچنین، استفاده از دست‌بندی که زمان خواب و بیداری فرد را ثبت می‌کند، به برخی افراد کمک می‌کند. جالب است که این دست‌بند به افرادی که فکر می‌کنند به ندرت می‌خوابند، احساس اطمینان می‌دهد (این پدیده به بی‌خوابی متناقض‌نما معروف است).

تاثیرات مثبت و قدرتمند خواب

بسیاری از افراد به خوبی آگاهند که پس از یک خواب شبانه کافی، از نظر ذهنی و جسمی احساس بهتری خواهند داشت. اما تأثیر خواب خوب تنها به افزایش انرژی مغز و بدن محدود نمی‌شود؛ بلکه در سطح سلولی نیز به ترمیم این دو می‌پردازد. خواب به رفع آسیب‌هایی که در طول روز به بدن وارد می‌شود کمک کرده و سیستم‌های کلیدی را که در مبارزه با بیماری‌ها، بهبود سلامتی و حفظ ظاهر و باطن سالم مؤثرند، تقویت می‌کند. خواب بر تقریباً تمامی سیستم‌های اصلی بدن، از جمله سیستم قلب و عروق، عضلانی و گوارش تأثیر مثبت دارد و به عنوان کلید مبارزه با بسیاری از «بیماری‌های مدرن» که در دنیای امروزی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، عمل می‌کند.

آیا خواب روی سلامت قلب تاثیر می‌گذارد؟

بله، شواهد نشان می‌دهد که خواب کافی برای سلامت قلب مفید است. تحقیقات گسترده نشان می‌دهد که کم‌خوابی و پرخوابی هر دو می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، حمله قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهند. در مقابل، خواب منظم شبانه می‌تواند به کاهش مشکلات قلبی کمک کند. همچنین، چرت زدن در طول روز نیز می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد. هرچند علت دقیق این موضوع هنوز مشخص نیست، اما محققان بر این باورند که در زمان خواب فشار کمتری به قلب وارد می‌شود و سطح هورمون کورتیزول، که در بروز مشکلات قلبی نقش دارد، کاهش می‌یابد.

آیا خواب باعث تقویت ایمنی بدن می‌شود؟

درخواست از افراد بیمار برای استراحت کافی، بی‌دلیل نیست. تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به بدن در مقابله با عوامل بیماری‌زا کمک کرده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. در حین خواب، بدن سیتوکین تولید می‌کند که این پروتئین در مبارزه با عفونت‌ها نقش دارد. اگر خواب فرد مختل یا ناکافی باشد، واکنش ایمنی کاهش یافته و بدن بیشتر در معرض بیماری قرار می‌گیرد یا مدت زمان بهبودی طولانی‌تر می‌شود.

آیا خواب روی ظاهر تاثیر دارد؟

در حین خواب، بدن هورمون‌های حیاتی را تولید می‌کند که به ترمیم بخش‌های مختلف بدن، از جمله پوست و عضلات، کمک می‌کند. در صورتی که فردی دچار کمبود خواب باشد، به دلیل کاهش این هورمون‌ها، تولید کلاژن در بدن کاهش می‌یابد و پوست از حالت ارتجاعی و استحکام خود فاصله می‌گیرد. این امر باعث می‌شود که فرد در روز بعد خسته به نظر برسد. با گذشت زمان، این روند به پوست آسیب می‌زند و موجب ایجاد چروک، گودرفتگی یا کاهش ضخامت پوست می‌شود. برعکس، خواب کافی به حفظ استحکام پوست، توده‌های عضلانی و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند که همه این عوامل تأثیر مثبتی بر ظاهر فرد دارند.

آیا خواب کافی باعث زیبایی می‌شود؟

به نوعی، بله. پژوهشگران بیان می‌کنند افرادی که به اندازه کافی استراحت کرده‌اند، در نظر دیگران جذاب‌تر و سالم‌تر به نظر می‌رسند. خواب کافی به بهبود روحیه و سلامت عمومی کمک می‌کند که هر دو عامل به افزایش جذابیت ظاهری منجر می‌شود.

آیا خواب کافی باعث افزایش طول عمر می‌شود؟

اگرچه هیچ مقدار خوابی نمی‌تواند به عمر جاودانه منجر شود، اما شواهد حاکی از آن است که خواب برای بهبود سلامت و احتمالاً افزایش طول عمر ضروری است. کمبود خواب می‌تواند به کاهش مقاومت در برابر بیماری‌ها، مشکلات قلبی و عروقی، زوال عقل و افزایش خطر مرگ ناگهانی منجر شود. در مقابل، خوابیدن به مدت 7 تا 9 ساعت در شب می‌تواند خطر مرگ ناشی از عوامل مختلف را کاهش دهد.

چرا خواب برای ورزش مهم است؟

خواب به حفظ توده‌های عضلانی کمک می‌کند و این امر تأثیر زیادی بر توانایی فرد در انجام ورزش منظم و تقویت تدریجی بدن دارد. خواب کافی همچنین به کاهش چربی بدن کمک می‌کند که اثر مثبتی بر روی برنامه ورزشی خواهد داشت.

ورزش چگونه به تقویت خواب کمک می‌کند؟

در مقابل، انجام فعالیت‌های فیزیکی منظم برای دستیابی به خواب سالم و کافی ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند مدت زمان خواب عمیق را افزایش دهد. این مرحله از خواب برای بازسازی عملکرد سیستم ایمنی و تقویت سلامت جسمی بسیار حائز اهمیت است. همچنین، ورزش به طور قابل توجهی میزان استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد که به آرامش ذهن و خواب راحت در شب کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزش در درمان بسیاری از اختلالات خواب، از جمله بی‌خوابی و آپنه خواب، مؤثر است.

آیا خواب باعث بهتر شدن زندگی جنسی می‌شود؟

این موضوع به شدت محتمل است. افزایش مدت زمان خواب در زنان و مردان می‌تواند به افزایش میل جنسی منجر شود. بر اساس یک تحقیق، هر یک ساعت خواب اضافی می‌تواند احتمال برقراری رابطه جنسی در روز بعد را تا 14 درصد افزایش دهد. به نظر می‌رسد این تأثیر هم در کوتاه‌مدت و هم در بلندمدت وجود دارد، زیرا خواب منظم به تدریج با افزایش میل و برانگیختگی جنسی همراه است. از سوی دیگر، رابطه جنسی می‌تواند باعث افزایش خواب‌آلودگی و بهبود کیفیت خواب شود.
تاثیر کم خوابی بر بدن
هر کسی که یک شب بی‌خوابی را تجربه کرده باشد، می‌داند که روز بعد احساس خستگی و کندی خواهد داشت و ممکن است حتی به نظرش بیاید که ظاهرش بدتر شده است. اما تأثیر خواب ناکافی تنها به جنبه‌های روانی محدود نمی‌شود. کمبود خواب، به ویژه اگر به‌طور مداوم ادامه یابد، به شدت با کاهش سلامت قلب، تضعیف سیستم ایمنی و افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، اختلالات جنسی و حتی برخی انواع سرطان مرتبط است. اگر فرد متوجه شود که خواب ناکافی تا چه اندازه می‌تواند سلامت جسمی‌اش را به خطر بیندازد، احتمالاً انگیزه لازم برای داشتن استراحت منظم در شب را پیدا خواهد کرد.
آیا پرخوابی با مشکل قلبی در ارتباط است؟

بسیاری از ما از مضرات کمبود خواب برای قلب آگاه هستیم. اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خواب بیش از حد (یعنی خواب بیشتر از 7 یا 8 ساعت که معمولاً توسط متخصصان توصیه می‌شود) نیز می‌تواند به اندازه کم‌خوابی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی یا حمله قلبی را افزایش دهد. در جامعه‌ای که بسیاری از افراد با کم‌خوابی مواجه‌اند، خطرات پرخوابی اغلب نادیده گرفته می‌شود. افرادی که احساس می‌کنند در طول شبانه‌روز بیش از حد می‌خوابند یا حتی پس از چند ساعت خواب منظم همچنان احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنند، باید این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند. پرخوابی به اندازه‌ای که تصور می‌شود، مفید نیست.

آیا بین خواب و دیابت ارتباط وجود دارد؟

کمبود خواب خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد. هرچند برای درک کامل رابطه بین خواب و دیابت به تحقیقات بیشتری نیاز است، پژوهشگران معتقدند که خواب بر متابولیسم، تولید هورمون‌ها (از جمله هورمون‌هایی که مسئول تنظیم اشتها و سیری هستند) و نحوه استفاده بدن از قند خون تأثیر می‌گذارد. همچنین، خواب ناکافی می‌تواند خطر چاقی مفرط را افزایش دهد که خود به طور مستقیم با افزایش ریسک ابتلا به دیابت مرتبط است.
آیا بین کم خوابی و سرطان ارتباط وجود دارد؟

برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که کمبود خواب می‌تواند با افزایش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های پستان، پروستات و تیروئید، مرتبط باشد. پس از تشخیص بیماری، مشکلات خواب ممکن است با پیشرفت شدید و تهاجمی آن ارتباط داشته باشند. همچنین، مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به صورت شیفتی کار می‌کنند (به ویژه کسانی که شیفت‌های شبانه طولانی‌مدت دارند یا برنامه کاری نامنظمی دارند که خوابشان را مختل می‌کند) بیشتر در معرض خطر ابتلا به انواع مختلف سرطان قرار دارند.
آیا اختلال در خواب باعث افزایش وزن می‌شود؟

این موضوع ممکن است. به طور کلی، خواب ناکافی با افزایش خطر چاقی مفرط مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط بین عادات خواب و افزایش وزن چندین توضیح ممکن دارد: کاهش انرژی ناشی از خواب ناکافی می‌تواند انگیزه برای ورزش را کاهش دهد، اختلال در خواب بر تولید هورمون‌هایی که تنظیم‌کننده اشتها، متابولیسم و تولید انسولین هستند تأثیر منفی می‌گذارد، کمبود خواب با افزایش تمایل به غذاهای چرب و شیرین مرتبط است و همچنین وقتی زمان بیداری طولانی‌تر باشد، مصرف غذا نیز افزایش می‌یابد. رعایت عادات خواب سالم (به همراه ورزش و تغییر در رژیم غذایی) می‌تواند به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، کمک کند.

چرا در اثر یک شب نخوابیدن رژیم غذایی مختل می‌شود؟

نتایج اسکن‌های مغزی نشان می‌دهد که در زمان کمبود خواب، مرکز پاداش مغز نسبت به غذاهای ناسالم و پرکالری بیشتر فعال می‌شود، در مقایسه با زمانی که فرد به خوبی استراحت کرده است. یک شب خواب ناکافی همچنین با کاهش کنترل در روز بعد مرتبط است که می‌تواند منجر به تمایل بیشتر به مصرف غذاهای ناسالم شود. علاوه بر این، مقدار خواب نیز در انتخاب غذا تأثیرگذار است. کمبود خواب باعث کاهش تولید لپتین می‌شود، هورمونی که به کاهش اشتها کمک کرده و پیام سیری را به مغز ارسال می‌کند. در نتیجه، فرد بیشتر از حد معمول غذا می‌خورد.

آیا کمبود خواب منجر به اختلال جنسی می‌شود؟

کاهش تولید هورمون که یکی از نشانه‌های خواب است، می‌تواند بر هورمون‌های جنسی مانند استروژن و تستوسترون تأثیر بگذارد. به‌ویژه، کاهش تستوسترون ارتباط نزدیکی با اختلالات جنسی، به‌ویژه در مردان، دارد. کمبود خواب می‌تواند به وخامت زندگی جنسی فرد منجر شود، زیرا رابطه جنسی نیازمند انرژی است. در صورتی که فرد خسته باشد، تمایل و تلاش کمتری برای برقراری رابطه جنسی با شریک خود خواهد داشت.
تفاوت استراحت و خواب به صورت کامل
بیشتر افراد تقریباً یک سوم از عمر خود را در خواب سپری می‌کنند. در طول یک زندگی متوسط، زمان بیشتری صرف خوابیدن می‌شود تا کار کردن یا انجام فعالیت‌های دیگر. با توجه به این زمان قابل توجه که افراد در خواب می‌گذرانند، اهمیت آن برای سلامتی و تندرستی انسان غیرقابل انکار است.

اگرچه پژوهشگران هنوز به طور کامل نمی‌دانند که چرا بدن به یک چرخه خواب کامل در هر 24 ساعت نیاز دارد، اما مزایای خواب در مقایسه با استراحت آرام به مدت مشابه به خوبی مورد بررسی و شناخته شده است.

خواب به بدن کمک می‌کند تا پس از یک روز طولانی دوباره انرژی بگیرد و خود را بازسازی کند و همچنین به مغز کمک می‌کند تا مسیرهای جدیدی را شکل دهد. علاوه بر این، خواب توانایی بدن را در مقابله با عفونت‌ها و اختلالات خلقی تقویت می‌کند.

با این حال، به نظر می‌رسد که استراحت به تنهایی نمی‌تواند همان فواید را به همراه داشته باشد. خواب به عنوان یک عنصر کلیدی در حفظ سلامت روانی و جسمی شناخته می‌شود.

خواب چه تفاوتی از استراحت دارد؟

خواب با استراحت تفاوت‌های قابل توجهی دارد. در زمان استراحت، بدن شما به آرامش می‌رسد و برخی تغییرات فیزیولوژیکی که در خواب اتفاق می‌افتند، را تجربه می‌کند.

طبیعی است که در حالت استراحت، ضربان قلب و تنفس فرد کاهش یابد و فشار خون و سایر علائم حیاتی نیز به طور خفیفی افت کنند. افراد ممکن است برای استراحت دراز بکشند، چشمان خود را ببندند، تنفس خود را تنظیم کنند و به مدیتیشن بپردازند.

با این حال، استراحت با خواب متفاوت است زیرا در حین استراحت، افراد همچنان هوشیار و آگاه از محیط اطراف خود هستند. همچنین، بیشتر تغییرات هورمونی که در خواب رخ می‌دهند، در زمان استراحت وجود ندارند.

اگرچه ممکن است ماهیچه‌ها در طول استراحت برای مدتی به حالت بازسازی برگردند، اما دوره‌های استراحت معمولاً به اندازه کافی طولانی یا عمیق نیستند تا به طور کامل مانند یک خواب شبانه، آنها را احیا کنند.
به اندازه کافی بخوابید تا سالم بمانید
همه افراد به یک اندازه نمی‌خوابند و عوامل مختلفی می‌توانند مانع خواب شبانه شما شوند.

اگر خواب شما به هر دلیلی مختل شود، روز بعد با احساس خستگی از خواب بیدار می‌شوید و از مزایای خواب کافی بهره‌مند نخواهید شد، حتی اگر به طور فنی 8 ساعت خوابیده باشید. برخی از مشکلات رایج که ممکن است بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی بگذارند شامل موارد زیر است:

خروپف می‌تواند خواب شما را مختل کرده و شما را در طول شب به طور جزئی یا کامل بیدار کند.
علائم آپنه خواب ممکن است خطر جدی برای سلامت بسیاری از افراد به شمار آید.
دندان قروچه شبانه می‌تواند به دندان‌ها آسیب برساند و باعث بی‌خوابی شما شود.
اگر با هر یک از این مشکلات مواجه هستید، بهتر است با یک پزشک متخصص خواب مشورت کنید تا به مدیریت آن‌ها و دستیابی به الگوهای خواب مناسب کمک کند. به عنوان مثال، پزشک ممکن است شما را به تغییر برنامه خواب‌تان تشویق کند، دارو تجویز کند یا شما را به استفاده از دستگاه CPAP برای حفظ تنفس در طول شب راهنمایی کند.

سخن پایانی

در این مقاله به بررسی تأثیرات گوناگون خواب بر سلامت پرداختیم و اهمیت بالای آن در زندگی را توضیح دادیم. همچنین، در ادامه، نکاتی برای بهبود کیفیت خواب ارائه کردیم. در این راستا، برای رفع مشکلات خواب خود، می‌توانید به صورت آنلاین به وب‌سایت درمانکده مراجعه کرده و از پزشکان متخصص اعصاب و روان و روانشناسان مجرب در تهران نوبت بگیرید تا با درمان اختلالات خواب، سلامت خود را ارتقا دهید.

مطالعه بیشتر